Sức mạnh là 1 tố chất thể lực:
Khái niệm : Sức mạnh là khả năng con người khắc phục lực cản bên ngoài hoặc chống lại lực cản đó nhờ sự nỗ lực của cơ bắp.
Cơ bắp phát huy sức mạnh trong những trường hợp:
– Không thay đổi độ dài của cơ (chế độ tĩnh lực căng thẳng đẳng trường)
– Giảm độ dài của cơ (chế độ khắc phục căng thẳng đẳng trương)
– Tăng độ dài của cơ (chế độ nhượng bộ)
Dựa vào sự hoạt động của cơ bắp người ta chia làm 2 loại sức mạnh.
+ Sức mạnh động lực (chế độ khắc phục & chế độ nhượng bộ)
+ Sức mạnh tĩnh (không thay đổi độ dài của cơ).
Điều kiện để biểu hiện sức mạnh:
Để có cơ sở cho phân loại sức mạnh, cần đi sâu nghiên cứu mối tương quan giữa lực cơ bắp sản sinh ra và đkiện thực hiện động tác. Lực do con người sản ra phụ thuộc rất nhiều vào k/lượng vật thể chịu tđộng & tốc độ di chuyển vật thể đó.
Quan hệ giữa lực cơ bắp sản sinh và khối lượng vật thể chịu tác động: Nếu con người thực hiện một loạt động tác với nỗ lực cơ bắp tối đa để làm chuyển động những vật thể có khối lượng khác nhau thì sinh ra lực cũng khác nhau, lúc đầu khối lượng vật thể tăng thì lực phát huy cũng tăng lên một giới hạn nhất định tăng khối lượng vật thể lên lại không thấy lực cơ bắp tăng lên. Khi khối lượng vật thể quá lớn thì lực mà con người tác động vào nó không còn phụ thuộc vào khối lượng vật thể nữa mà phụ thuộc vào sức mạnh của con người. Ví dụ lực vận động trong đẩy tạ sẽ nhỏ hơn lực trong cử tạ nhưng khối lượng của đòn tạ quá nặng sẽ phụ thuộc vào sức mạnh của con người
Quan hệ giữa lực và tốc độ: Lực và tốc độ có quan hệ tỷ lệ nghịch với nhau, tốc độ càng cao thì lực càng nhỏ và ngược lại. Trong trường hợp quả tạ nặng đến mức không đẩy xa được nữa thì lực lớn nhất ngược lại động tay không tốc độ sẽ lớn nhất
Cơ sở phân loại sức mạnh :
Bằng thực nghiệm và phân tích khoa học người ta đi đến một số kết luận sau:
– Trị số lực sinh ra trong các hoạt động chậm hầu như không có sự khác biệt với các trị số lực phát huy trong trường hợp co cơ đẳng trường
– Trong chế độ nhượng bộ của cơ khả năng sinh lực của cơ là lớn nhất đôi khi gấp 2 lần trong hoạt động tĩnh
– Trong các động tác nhanh trị số lực giảm dần so với chiều tăng tốc độ
– Khả năng sinh lực trong các động tác nhanh tuyệt đối và khả năng sinh lực trong các động tác tĩnh tối đa không có tương quan với nhau
Dựa vào cơ sở đó người ta phân loại sức mạnh như sau:
Các loại năng lực sức mạnh:
– Sức mạnh đơn thuần :Thể hiện trong chế độ hoạt động tĩnh và chậm.
– Sức mạnh tốc độ : Trong những động tác nhanh.
Nhóm sức mạnh tốc độ lại được phân nhỏ tuỳ theo chế dộ vđộng thành smạnh động lực & smạnh hoãn xung.
– Sức mạnh bột phát : Biểu thị năng lực sức mạnh lớn trong khoảng thời gian ngắn nhất.
– Sức mạnh bền : Sức mạnh bền được đo bằng các bài tập kiểm tra chuyên môn khi khắc phục một lực cản nhất định. Tiêu chuẩn để đánh giá sức mạnh bền là số lần lặp lại đạt được trong 1 thời gian cho trước hoặc số lần thực hiện được tối đa
Trong thực tế người ta còn sử dụng sức mạnh tuyệt đối và sức mạnh tương đối.
– Sức mạnh tuyệt đối: là sức mạnh mà con người đạt được trong một hoạt động nào đó. Hoặc là khả năng khắc phục lực cản lớn nhất của cơ thể, sức mạnh tuyệt đối được đo bằng sức mạnh tĩnh lực và sức mạnh động lực (để đo sức mạnh tĩnh lực người ta đo bằng lực kế tiêu chuẩn hoặc máy đo lực cơ, khi đo sức mạnh động lực người ta đo bằng lực kế hoặc trọng lượng tạ mà VĐV khắc phục được
– Sức mạnh tương đối : = Sức mạnh tuyệt đối/ Trọng lượng của cơ thể
Đối với người có trình độ tập luyện tương đương nhau thì trọng lượng cớ thể lớn sức mạnh tuyệt đối sẽ lớn nhưng sức mạnh tương đối giảm.
Đối với vận động viên ném đẩy, cử tạ hạng nặng thì sức mạnh tuyệt đối có ý nghĩa quan trọng.Còn những môn có liên quan đến sự chuyển dịch cơ thể như : chạy, nhảy, thể dục dụng cụ thì sức mạnh tương đối chiếm ưu thế.
Sức mạnh cơ bắp phụ thuộc vào hình thái, chức năng của cơ .Sức mạnh tỷ lệ thuận với tiết diện sinh lý của bó cơ. Tiết diện sinh lý của bó cơ càng lớn sức mạnh càng lớn.
Sức mạnh phụ thuộc vào cơ chế điều hoà thần kinh, phụ thuộc vào xung động ly tâm.
Với những xung động và kích thích khác nhau thì cơ bắp phản ứng theo những cơ chế khác nhau nếu kích thích nhỏ xung động ly tâm ít thì số ít cơ tham gia hoạt động và ngược lại
PP rèn luyện SM:
Cơ chế slí điều hoà SM:
Để đkhiển sự phát triển SM có cơ sở KH, chúng ta cần đi sâu n/cứu cơ chế slí của nó.
Lực tối đa mà con người có thể sinh ra, 1 mặt fụ thuộc vào đặc tính scơ của đtác (độ dài cánh tay đòn, k/n thu hút các nhóm cơ lớn nhất hđộng…), mặt khác fụ thuộc vào mức độ hđộng của từng nhóm cơ riêng biệt & sự fối hợp giữa chúng.
Mức độ hđộng của cơ bị quy dịnh bởi 2 nhân tố:
Xung động từ các nơ ron thần kinh vận động trong sừng trước tuỷ sống đến cơ.
Phản ứng của cơ- tức là lực do nó sinh ra để đáp lại xung động thần kinh.
Phản ứng của cơ fụ thuộc vào thiết diện sinh lí và đặc diểm cấu trúc của nó; ảnh hưởng của hệ dinh dưỡng thần kinh TW thông qua hệ thống adrenalin giao cảm; độ dài của cơ tại thời điểm có kthích & 1 số nhân tố khác. Cơ chế chủ đạo cho fép thay đổi tức thời mđọ hđộng của cơ là đặc điểm của xung động li tâm. Sự thay đổi mđô hđộng của cơ được t/h bằng 2 cách:
Huy động số lượng khác nhau các đơn vị vận động & hđộng.
Thay đổi tần số xung động li tâm(trong căng cơ tối đa, trong 1 giây có thể từ 5-6 đến 35-40 xung động).
Nếu lực do cơ fát huy chỉ vào khoảng 20-80% k/năng tối đa của nó thì cơ chế điều hoà số lượng sợi cơ có ý nghĩa cơ bản. Điều đó có nghĩa: nếu lực k/thích nhỏ (trọng lượng nhỏ) thì chỉ có ít sợi cơ hđộng tích cực. Trong trường hợp lực do cơ fát huy đạt trị số tối đa có thể xảy ra cách điều hoà thứ 3- đồng bộ hoá hđộng các sợi cơ. Ở những người không tluyện thường không quá 20 % xung động đồng bộ với nhau. Cùng với phát triển của trình độ tluyện k/năng điều hoà đồng bộ tăng lên rất nhiều
Lựa chọn lực đối kháng là 1 trong những vấn đệ qtrọng nhát của pp rèn luyện SM.
Để hiểu rỏ cơ sở KH của pp rèn luyện SM, cần đi sâu n/cứu cơ chế sing lí của các đtác được t/hiện với lực đối kháng khác nhau (trọng lượng). Sau đây sẽ xem xét 1 số điểm khác biệt khi sử dụng trọng lượng khác nhau để rèn luyện SM.
Điểm khác biệt thứ nhất. Như trên đã trình bày, sự căng cơ tối đa đạt được nhờ:
Đồng thời huy đọng số lượng lớn nhất các đơn vị vận động. Các xung động li tâm có tần số tối đa. Đồng bộ hoá nhịp điệu hđộng của các đơn vị vđộng.
Trong các đtác với lực đối kháng chưa đạt tối đa thì tần số xung động thần kinh chưa đạt trị số cực đại, nhịp điệu hđộng của các đvị vđộng vhủ yếu không đồng bộ. Hoạt động của chúng có tính luân phiên, những đơn vị mệt mõi được loại trừ khỏi hđộng & thay vào đó là những đơn vị vđộng mới. Trong trường hợp này tluyện sẽ hoàn thiện cơ chế luan phiên & tất nhiên sẽ phát triển SBền chứ không fải SM.
Điểm khác biệt thứ 2:Các đtác với lực dối kháng khác nhau sẽ khác nhau về đặc điểm tập trung nỗ lực trong không gian & tgian. Khi nâng trọng lượng tối đa & gần tối đa thì ttố đọ nhanh chóng đạt được trị số nào đó, sau đó tốc đọ hầu như ổn định. Gia tốc dao động quanh đường số không, khi đó lực cơ học bằng trọng lượng dcụ tập.
Khi nâng trọng lượng nhỏ hơn có thể diễn ra 2 k/ năng. Khả năng thứ nhất: lực tdộng vào dụng cụ được fát ra tối đa. Lúc đầu gia tốc tăng, sau đó giảm tới không & nữa sau của chuyển động có giá trị âm. Lực fát ra lúc đầu lớn hơn trọng lượng tạ, còn sau đó lại nhỏ hơn trọng lượng tạ. Trong trường hợp này thời gian đtác rất ngắn. Như vậy, tgian cơ bắp ở trạng thái cang thẳng sẽ ngắn & bài tập hầu như không ảnh hưởng tới phát triển SM. Khả năng thứ 2: t/hiện đtác với ttố đọ chậm giống như sdụng lực đối kháng tối đa. Việc cố ý làm đtác chậm đi như vậy có thể làm cho các nhóm cơ đối kháng tgia vào hđộng. Lặp lại đtác theo cách 2 sẽ củng cố cơ đối kháng, làm cản trở phát huy trị số lực tối đa.
Điểm khác biệt thứ 3:Lực đối kháng bên ngoài là 1 k/thích sinh lí có cường độ nhất định. Khi nâng trọng lượng giới hạn sẽ có 1 dòng xung động hướng tâm mạnh. Ngược lại khi nâng trọng lượng nhỏ thì cường đọ k/thích tương đối nhỏ. Trong giới hạn nhất định cường độ p/ứng của cơ tỷ lệ thuận với cường độ k/thích. Cường độ k/thích càng lớn thì p/ứng càng mạnh. Song, k/thích quá mạnh sẽ dẫn tới hiện tượng pesimum.
Nhiều công trình KH đã chứng minh qluật hồi fục vượt mức cũng thể hiện cả trong qtrình rèn luyện SM. Điều kiện để có được gđoạn hồi fục vượt mức là fải tạo được hưng fấn mạnh. Quá trình hưng fấn càng mạnh thì qtrình ức chế càng sâu & sóng hồi fục vượt mức càng cao. Vì vậy, chỉ có sử dụng những k/thích có cường độ lớn mới có tdụng nâng cao k/năng chác fận cơ thể. Với những trọng lượng nhỏ thì cường đọ k/thích yếu, do đó gđoạn ức chws & hồi fục vượt mức thể hiện không rỏ.
Đặc điểm cơ chế sinh lí của các bài tập với lực đối kháng khác nhau cho thấy: muốn ptriển SM thì nhất thiết phải tạo được sự căng cơ tối đa. Nếu không thường xuyên tluỵên với mức căng cơ tuơng đối cao thì SM sẽ không được phát triển . Tập luyện với mức căng cơ quá nhỏ sẽ làm goảm sút SM. Đối với những người không fải là VĐV, sự giảm sút Sm xảy ra khi mức hdộng của cơ bắp trong tluyện nhỏ hơn Sm tối đa 20%. Mức căng cơ càng nhỏ thì qtrình giảm sút SM và htượng teo cơ diễn ra càng nhanh. Ở các vđv đã quen tluyện với mức căng cơ tđối lớn thì Sm có thể bắt đầu giảm ngay khi sdụng trọng lượng tluyện tđối lớn nhưng nhẹ hơn mức quen thuộc
Nhiệm vụ & phương tiện rèn luyện SM.( TRình bầy nhiệm vụ và phương tiện GDSM)
Nhiệm vụ chung của qtrình rluyện Sm nhiều năm là phát triển toàn diện và đbảo k/năng phát huy cao SM trong các h/thức hđộng vđộng khác nhau.
Nhiệm vụ cụ thể của rluyện Sm là:
Tiếp thu & hoàn thiện k/năng t/hiện các h/thức SM cơ bản: SM động lực, SM tĩnh lực, Smđơn thuần & SM tốc độ, Sm khắc fục & SM nhượng bộ. Phát triển cân đối SM của tất cả các nhóm cơ của hệ vận động. Phát triển năng lực sdụng hợp lí Sm trong các đkiện khác nhau.
Ngoài ra tuỳ đkiện cụ thể của mỗi loại hđộng mà đề ra các nvụ rèn luyện SM chuyên môn. Để rluyện SM người ta sdụng các bài tập SM, tức là các đtác với lực đối kháng. Căn cứ vào tính chất lực đối kháng, các btập SM được chia thành 2 nhóm:
Các btập với lực đối kháng bên ngoài:
-Các btập với dụng cụ nặng.
-Các btập với lực đối kháng của người cùng tập.
-Các btập với lực đàn hồi.
-Các btập với lực đối kháng của môi trưòng bên ngoài (chạy trên cát, trên mùn cưa).
Các btập khắc fục trọng lượng cơ thể.
Ngoài ra, trong rluyên Sm, người ta còn sử dụng rộng rãi các btập khắc fục trọng lượng cơ thể cộng thêm với trọng lượng của vật thể bên ngoài.
Về mặt tđộng c/năng, bản chất của các loại lực đối kháng không có gí khác biệt nhiều lắm. Dù nâng tạ bình vội hay nâng túi cát thì sự tđộng lên cơ thể cũng giống nhau nếu độ lớn (trọng lượng) của chúng bằng nhau. Vấn đề cơ bản của pp rèn luyện SM suy cho cùng là định lượng trọng lượng vật thể tluyện. Nhìn chung có 3 cách định lượng trọng lượng dụng cụ tập: theo tỉ lệ % trọng lượng tôí đa; theo hiệu số so với trọng lượng tối đa (vd nhỏ hơn trọng lượng tối đa 10 kg) theo số lần lăpl lại trong 1 buôỉ tập. Trong đó cách định mức thứ 3 được áp dụng rộng rãi hơn cả. Người ta quy ước như sau: trong lượng mà người tập chỉ khắc fục được 1 lần trong trạng thái không quá hưng fấn được gọi là lượng đối kháng tối đa; lặp lại được 2-3 lần trong 1 lượt-gần tối đa; 4-7 lần-lớn; 8-12 lần- tương đối lớn; 13-18 lần –trung bình; 19-25- nhỏ; 25 lần trở lên-quá nhỏ.
Các khuynh hướng pp cơ bản trong rèn luyện SM: (Trình bầy các khuynh hướng phương pháp cơ bản trong GDSM)
Nguyên lý chung trong giáo dục sức mạnh là tạo nên sự căng cơ lớn, huy động số lượng cơ tham gia hoạt động một cách tối đa.
Để tạo nên sự căng cơ lớn người ta tiến hành theo các xu hướng;
Sử dụng trọng lượng chưa tới giới hạn với số lần lặp lại tối đa.Sử dụng trọng lượng tối đa và gần tối đa.Phương pháp tập tĩnh.
a.Khuynh hướng sử dụng trọng lượng chưa tới giới hạn với số lần lặp lại tối đa:
Cơ chế sinh lý của các bài tập có trọng lượng chưa tới giới hạn khác với các bài tập có trọng lượng giới hạn. Song những lần lặp lại cuối cùng ” đến cực hạn ” gần giống như một số hiện tượng căng lực giới hạn. Với trọng lượng chưa tới giới hạn lúc đầu chỉ có một số đơn vị vận động tham gia càng những lần lặp lại cuối cùng số đơn vị vận động tăng lên và đạt tới mức tối đa. Trọng lượng mà lúc đầu nâng 1 cách nhẹ nhàng thì càng các lần lặp lại cuối hầu như gần tới mức tới hạn và trở thành các tác nhân kích thích sinh lý có lực lớn. Kết quả của trạng thái sinh lý lúc này sẽ giống với trạng thái sinh lý xảy ra khi thực hiện những gắng sức giới hạn. Trong thực tế huấn luyện viên thường ép người tập cố gắng thực hiện thêm từ 2 – 3 lần nữa khi mà họ đã mệt mỏi. Giá trị của phương pháp này là nhờ những lần lặp lại cuối cùng. ( Sự phát triển sức mạnh của phương pháp này là nhờ những lần lặp lại cuối cùng ) Xu hướng hiện nay các VĐV thường sử dụng loại trọng lượng lớn ( 4 – 7 lần )và tương đối lơn ( 8 – 12 lần )
PP nỗ lực lặp lại có những ưu điểm :
– Tăng cường sức mạnh cùng với sự phì đại cơ bắp.KL vđộng lớn tất yếu dẫn tới những bđổi mạnh mẽ trong qtrình tđổi chất. Quá trình dinh dưỡng mạnh mẽ xảy ra trong cơ thể do sdụng pp này thúc đẩy qtrình trao đổi tạo hình, làm cơ phì đại & do đó làm tăng SM.
Tăng thiết diện cơ nhờ tluyện gọi là phì đaị vđộng. Nói chung, các sợi cơ khong phân chia. Trong trường hợp đặc biệt mới thấy 1 số rất ít sợi cơ bị phân chia nhỏ. Với sự phì đại quá lớn có thể dẫn tới hiện tượng tách cơ theo chiều dọc 1 cách cơ học, nhưng chúng vẫn có chung dây chằng.
Có 2 loại fì đại cơ vđộng : phì đại tương cơ (sacoplasma) & fì đại sợi cơ (myofibrin). Phì đại tương cơ là hiện tượng tăng khối lượng cơ do tăng các chất dinh dưỡng sợi cơ như glycôgen, crêatinphôtphát, myôglôbin, tăng chất đạm không co rút mitôkhôdrin, tăng mao mạch. Các sợi cơ chậm (I) & ôxy hoá nhanh(II.A) dễ phì đại hơn cả. Phì đại loại này ảnh hưởng rất ít tới phát triển SM mà chủ yếu ảnh hươngt tới tăng SB. Phì đại cơ tức là hiện tượng tăng số lượng & lhối lượng myôfibrin. Phì đại cơ loại này có ý nghĩa tăng SM. Sợi cơ nhanh (II.B) dễ phì đại kiểu này hơn cả.
Trong thực tế, phì đại cơ là sự k/hợp cả 2 loại trên. Ưu thế của mỗi loại tuỳ thuộc pp hluyện: tập luyện với k/lượng tối đa nhỏ, kéo dài dẫn tới phì đại tượng cơ; các bài tập với lượng đối kháng 70% trở lên dẫn tới phì đại myôfbrin. Tập SM với trọng lượng tối đa & gần tối đa với số lần lặp lại ít sẽ làm cho cả sợi nhanh & sợi chậm đều hoạt động. Mặc dù số lần lặp lại ít nhưng vẫn đủ cho sợi nhanh phì đại. chính sợi nhanh qđịnh năng khiếu SM của con người
Những kiến thức sinh lí hiện đại vừa nêu cho fép kluận về ndung pp rèn luyện SM cùng với phì đại cơ như sau:
+Lượng đối kháng phải tương đối lớn.
+Lượng đối kháng, mặt khác, cũng không được quá lớn (tối đa). Bởi vì buổi tập với lượng đối kháng tối đa không thể kéo dài nên diễn biến của qtrình dinh dưỡng bị hạn chế.
+Thời gian bài tập cần ngắn tới mức để hoạt động diễn ra trong đkiện yếm khí
– Hạn chế hiện tượng ép khí lồng ngực.
– Tạo khả năng kiểm tra kỹ thuật tốt hơn.
– Phù hợp với người mới tập hạn chế được chấn thương.
– Phù hợp với khuynh hướng tăng cường sức khoẻ.
Đồng thời việc sdụng pp nỗ lực lặp lại cũng bộc lộ những nhược điểm cơ bản sau:
– Không có lợi về mặt năng lượng.
– hiệu quả của phương pháp tương đối thấp
1 .khuynh hướng sử dụng trọng lượng tối đa và gần tối đa trong giáo dục sức mạnh.
Trong trường hợp cần tăng sức mạnh cơ bắp nhưng hạn chế hiện tượng tăng khối lượng cơ bắp người ta thường tập luyện theo xu hướng sử dụng lượng đối kháng tối đa ( 1lần LĐK giới hạn) và gần tối đa 2 – 3 lần LT. Đây là phương pháp chủ yếu trong huấn luyện cho VĐV cấp cao
– Lượng đối kháng lớn chỉ được sử dụng rất hạn chế 1 lần trong 7 – 14 ngày.
Tuy có hiệu quả cao nhưng phương pháp nỗ lực cực đại không phải là vạn năng. Bởi vì sử dụng quá nhiều sẽ trở thành quen thuộc và cùng với thời gian hiệu quả sẽ bị giảm đi cho nên chỉ coi phương pháp này là cơ bản chứ không phải là duy nhất.
2. Phương pháp tập tĩnh: ngày nay pp tập tĩnh chỉ được coi là 1 pp độc đao của pp nỗ lực cực đại. hơn nữa đó chỉ là pp thứ yếu trong rluyên SM.
PPtập tĩnh có 1 số ưu điểm:
– Duy trì ổn định sự căng cơ trong tgian tương đối dài
– Các bài tập tĩnh không đòi hỏi thời gian, trang thiết bị đơn giản
– Có thể tác động bất kỳ lên nhóm cơ nào
– Có thể thực hiện trong điều kiện biên độ động tác hạn chế.
Tuy vậy PP tập tĩnh có những hạn chế rất cơ bản: hiệu quả thấp hơn so với các bài tập động
Các btập tĩnh nên sdụng dưới dạng căng cơ tối đa kéo dài 5-6 giây (ít hơn hoặc nhiều hơn tgian đó đều kém hquả).
Khi sdụng btập tĩnh thì sự phát triển của SM chỉ được thể hiện chủ yếu ở những tư thế đã tluyện. Vd, nếu dùng btập tĩnh để phát triển SM các cơ gấp khớp cảng tay ở góc 90 độ, thì các góc vượt ra ngoài giới hạn 90+-20dộ, lực cơ tăng lên rất ít. Vì vậy mỗi nhóm cơ phải được tập theo các góc đọ khớp khác nhau hoặc chọn tư thế khó khăn nhất của đtác thi đấu.
Khối lượng các bài tập tĩnh nên lớn. Mỗi buổi tập chỉ nên dành 10-15 phút ch tập tĩnh. nếu mục đích là tăng Sm cơ thì không nê sdụng cácc bài tập tĩnh ở dạng ổn định quá 1-2 tháng.
Lý luận TDTT