Phương pháp giáo dục sức bền ưa khí:
Nhiệm vụ: Trong quá trình giáo dục khả năng ưa khí cần giải quyết 3 nhiệm vụ sau:
– Nâng cao mức hấo thụ ô xy tối đa của cơ thể.
– Duy trì khả năng hấp thụ ô xy đó trong thời gian dài.
– Làm cho quá trình hô hấp và tuần hoàn nhanh chóng bước vào hoạt động đạt hiệu quả cao.
Phương tiện để giáo dục sức bền :
Các bài tập để giáo dục sức bền thường là những bài tập có chu kỳ như chạy, bơi, chèo thuyền, trượt tuyết đua xe đạp với tốc độ gần tới mức tới hạn và tập trong điều kiện giầu ô xy
Phương pháp để giáo dục sức bền:
Để giáo dục khả năng ưa khí của cơ thể người ta thường sử dụng phương pháp tập luyện đồng đều, phương pháp lặp lại và phương pháp biến đổi
Phương pháp tập luyện đồng đều liên tục thực hiện bài tập liên tục không có quãng nghỉ tốc độ gần tới hạn thời gian ( 10 – 12 phút ) đối với VĐV cấp cao 1 – 1h30′
Ưu điểm của phương pháp này phù hợp với người mới tập tác dụng lâu dài đến các chức năng sinh lý, tạo khả năng hấp thụ ô xy tối đa
Phương pháp lặp lại: ( phương pháp giãn cách) và phương pháp biến đổi được áp dụng để phát triển sức bền tốc độ bài tập trên tới hạn với thời gian ngắn ( 10 – 90″ ) và quãng nghỉ cần tính toán để phát huy tối đa khả năng ưa khí của cơ thể. Nếu bài tập được lặp lại vào thời điểm mà các chỉ số tuần hoàn và hô hấp đang ở mức tương đối cao thì mức hấp thụ ôxy tối đa vốn có của VĐV. Như vậy tác dụng của bài tập diễn ra chủ yếu là trong thời gian giãn cách giữa các lần lặp lại của bài tập tức là mức hấp thụ oxy cao nhất đạt được vào lúc nghỉ ngơi giữa quãng chứ không phải trong lúc thực hiện bài tập.
Các phương pháp giãn cách và phương pháp biến đổi được sử dụng để nâng cao khả năng ưa khí của cơ thể thường có cấu trúc thành phần LVĐ như sau:
– Cường độ bài tập cao hơn mức tới hạn ( 70 – 75% tốc độ tối đa ) sao cho cuối mỗi lần lặp lại tần số mạch xấp xỉ 180l/phút.
– Độ dài cự ly : từ 1′ đến 1’30” chỉ trong trường hợp này hoạt động mới diễn ra trong điều kiện yếm khí và mới đạt được mức độ oxy cao trong thời gian nghỉ giữa quãng.
– Quãng nghỉ sao cho mỗi lần tập tiếp theo bắt đầu vào thời điểm tuần hoàn và hô hấp còn đang giữ ở mức độ hoạt động tương đối khẩn trương và thường từ 45 – 120″ trong mọi trường hợp quãng nghỉ không nên kéo dài quá 3 – 4 phút.
– Nghỉ ngơi tránh nghỉ ngơi hoàn toàn tĩnh.
– Số lần lặp lại được xác định theo trình độ thể lực của VĐV, về nguyên tắc nếu bài tập ngắn thường được bố trí theo nhóm tạo khả năng thực hiện khối lượng vận động lớn mà tốc độ không bị giảm. Nếu tốc độ vẫn ổn định nhưng tần số mạch đập sau lại tăng đáng kể sơ với lần lặp lại trước đó thì nên ngừng buổi tập vì đã có sự rối loạn sự phối hợp tuần hoàn và hô hấp
Về thực chất phương pháp nâng cao khả năng ưa khí cũng là phương pháp giáo dục sức bền chung
Phương pháp nâng cao khả năng yếm khí
Nhiệm vụ hoàn thiện cơ chế CP và cơ chế glucô phân.
Phương pháp hoàn thiện cơ chế CP
– Tốc độ bài tập xấp xỉ tốc độ tối đa ( 95% tốc độ tối đa) với tốc độ này cho phép kiểm tra được kỹ thuật và tránh được hiện tượng hàng rào tốc độ
– Thời gian bài tập: Trong mỗi lần lặp lại chỉ giới hạn từ 3 – 8″ tương đương trong chạy 60m bơi 8 – 15m
– Thời gian nghỉ giữa quãng từ 2 – 3 phút đó cũng là thời gian để hồi phục CP. Nhưng do lượng CP trong cơ thể rất ít chỉ sau lần lặp lại thứ 2 – 3 thì đã bị cạn vì vậy cần chia bài tập thành 2 – 3 nhóm mỗi nhóm lặp lại 2 -5 lần thời gian nghỉ giữa mỗi nhóm từ 7 – 10 phút.
– Tính chất nghỉ ngơi: Nghỉ ngơi tích cực
– Số lần lặp lại tuỳ theo trình độ của VĐV sao cho tốc độ không bị giảm sút.
Phương pháp hàon thiện cơ chế Glucô phân.
Cần áp dụng các bài tập có đặc điểm sau:
– Cường độ bài tập xấp xỉ với tốc độ tối đa từ 90 – 95% tốc độ tối đa.
– Thời gian bài tập từ 20″ – 2′ ( chạy 200m bơi 50m)
– Thời gian nghỉ ngơi được giảm dần sau mỗi lần lặp lại thực hiện quãng nghỉ giảm dần giữa lần 1,2 từ 5 – 8′ lần 2,3 là 3 – 4 ‘ lần 3, 4 từ 2 – 3 phút
– Tính chất của nghỉ ngơi trong trường hợp này không cần nghỉ ngơi tích cực nhưng vẫn tránh hiện tượng tĩnh hoàn toàn.
– Số lần lặp lại trong trường hợp này thời gian quãng nghỉ giảm dần nhưng không quá 3 – 4 lần lặp lại và chia thành các nhóm mỗi nhóm lặp lại 3 – 4 lần nghỉ giữa các nhóm không quá 15 – 20 phút người mới tập có thể thực hiện từ 2 – 3 nhóm VĐV cấp cao 4 – 6 nhóm.
Trên đây là các phương pháp tác động có chọn lọc song trong thực tế các phương pháp được áp dụng một cách tổng hợp nhằm nâng cao khả năng ưa khí và yếm khí vì khả năng ưa khí là cơ sở để phát triển khả năng yếm khí. Còn khả năng yếm khí là yếu tố kích thích để phát triển khả năng ưa khí của cơ thể
Trong quá trình giáo dục sức bền nhiều năm gần đây chú ý trình tự trước tiên là phát triển sức bền chung ( sức bền ưa khí ) sau đó mới hoàn thiện nâng cao glucô phân và cuối cùng là khả năng sử dụng năng lượng do phân huỷ CP, còn trong mỗi buổi tập thì trước tiên tiến hành theo trình tự ngược lại
Mặt khác trong quá trình giáo dục sức bền chú ý việc nâng cao ý chí chống lại và vượt qua trạng thái căng thẳng chống lại sự mệt mỏi do LVĐ mang lại.
Ngoài ra trong quá trình huấn luyện nâng cao sức bền có thể áp dụng 1 số biện pháp để nâng cao tính bền vững của cơ thể đối với trạng thái biến đổi nội môi bất lợi. Để giải quyết những nhiệm vụ đó người ta thường áp dụng các biện pháp bổ xung như nín thở có định mức trong bơi lội9 2 -3 chu kỳ quạt tay 1 lần ) tập luyện trên vùng núi cao, kích thích và làm cho VĐV hiểu được ý nghĩa của việc gắng sức khi cơ thể đã mệt mỏi để họ cố gắng vượt qua trạng thái căng thẳng trong tập luyện.
Lý luận TDTT